Az internet szerint a sikeres fogyáshoz extrém módszerekre van szükség. A legtöbb esetben azonban ezek a megoldások fenntarthatatlanok. Ez nem azt jelenti, hogy a népszerű diéták nem működnek. Ebben a cikkben olvashatsz az 5 legfontosabb szabályról. Ha ezeket betartod, akkor hosszútávon is jó eredményt fogsz elérni.
1. szabály – Hozz létre energiahiányt
Ebben a cikkben a fogyás öt megszeghetetlen szabályát osztom meg. A valóságban azonban egyetlen szabály van, amelyet nem szeghetsz meg: ami energiahiányt okoz.
Az összes többi szabály, amiről beszélni fogok, megkönnyíti a fogyás útját, de minden attól függ, hogy betartod-e ezt az első szabályt. Ha megszeged az 1. szabályt, a többi sem segít a fogyásban.
Az energiahiány létrehozása azt jelenti, hogy kevesebb kilokalóriát (kcal) kell elfogyasztani, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy jelenlegi testsúlyod a jelenlegi aktivitási szinten fenntartsa. Mint ilyen, ezt negatív energiaegyensúly létrehozásának is nevezik. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez kritikus a fogyás sikeréhez.
A szálkásítás majdnem ugyanazt jelenti, mint a fogyás, csak a szálkásítás szót a testépítők használják a fogyás helyett, mert a testépítőknél az izomzat megtartása kritikus a fogyás alatt.
A testsúly több összetevőből áll, beleértve a belső szervek, az agy, a bőr, a csontok, az izmok és a víz súlyát. A legtöbb ember azonban a testzsírt szeretné leadni.
A testzsír alapvetően tárolt energia, és általánosan elfogadott, hogy egy font 3500 kcal-nak felel meg.
Ezért a fenntartó szint alá kell csökkentened a kilokalóriabevitelt, hogy arra kényszerítsd a szervezeted, hogy zsírt használjon üzemanyagként. Tehát, ha feltételezzük, hogy 2500 kcal-ra van szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához, a napi 500 kcal-hiány, hetente egy kiló zsír elvesztését eredményezi.
2. szabály – Egyél több fehérjét
A következő négy szabályom megkönnyíti a fogyás útját, ezért gondoljon rájuk előnyösnek, semmint megdönthetetlennek. Ennek ellenére tapasztalataim szerint ezen irányelvek betartása javítja az eredményeket, és a gyorsabb veszteség maximalizálja a motivációt és a következetességet.
A fehérje a három makro tápanyag vagy élelmiszercsoport egyike. A többi a szénhidrát és a zsír. A kcal-ban kifejezve az egyes makrók értékei a következők:
- Zsír: 9 kcal grammonként
- Szénhidrát: 4 kcal grammonként
- Fehérje: 4 kcal grammonként
Bár úgy tűnhet, hogy a szénhidrátok és a fehérjék felcserélhetők, a fehérje számos előnnyel jár a fogyásban, és a több fehérje evés javítja az eredményeket. Hogyan? Hadd magyarázzam!
Először is, a fehérje nagyon laktató. Más szóval, hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad. Az éhség minden fogyókúra ellensége, és minél jobban megvédheted magad tőle, annál sikeresebb leszel.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanod, hogy megtapasztald ezeket az előnyöket? A tanulmányok szerint 1,2-1,6 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként elegendő.
Teljesen mindegy, honnan szerzed be a plusz fehérjét, és ehetsz állati és növényi eredetű forrásokat is.
3. szabály – Növeld energiafogyasztást
Bár testmozgás és fizikai aktivitás nélkül is lehetséges a fogyás, a hosszú távú sikerhez szükség van testmozgásra is. Valójában számos tanulmány támogatja azt az elképzelést, hogy a testmozgás és az étrend kombinációja a legjobb módja a fogyásnak.
A fogyás pusztán diétával általában azt jelenti, hogy csökkentik a táplálékbevitelt, ami éhséghez, alacsony energiafogyasztáshoz és nélkülözéshez vezet. Az energiafelhasználás edzéssel és fizikai aktivitással történő növelése azonban azt jelenti, hogy anélkül fogyhatsz le, hogy ilyen agresszíven csökkentenéd az étkezéseid.
Bár minden típusú fizikai tevékenység az alapérték fölé emeli az energiafelhasználást, bizonyos típusú gyakorlatok vitathatatlanul jobbak a fogyás szempontjából, mint mások.
A testépítés segít megőrizni vagy akár növelni az izomtömeget, maximalizálva a nyugalmi energiaégetés mértékét. Mint korábban említettem, a korlátozó diéták gyakran izomvesztéshez vezetnek. Az izmok edzéssel történő megdolgozása azonban beindítja a „használd vagy elveszíted” mechanizmusokat, amelyek felelősek az izomerőért és növekedésért.
4. szabály – Aludj és pihenj eleget
Amikor a fogyásról van szó, a legtöbb ember be tudja tartani az étrendet és a táplálkozási szabályokat. Vagy legalábbis megértik a fontosságukat. Azonban sokkal kevesebben veszik észre, hogy az alvás és a pihenés egyformán kritikus fontosságúak, és gyakran ezek az okai a sikertelenségnek.
A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, de gyakran jóval kevesebbel boldogul. Azonban az, hogy megtehet valamit, még nem jelenti azt, hogy meg kell tennie. A krónikus alváshiány széles körben elterjedt, és ronthatja a fogyás képességét. Az egészséget is károsíthatja.
A több alvás mindig azt jelenti, hogy korábban kell lefeküdni. Bár ezt könnyebb mondani, mint megtenni, a korábbi lefekvés általában csak jobb időgazdálkodást és hajlandóságot igényel a TV kikapcsolására és a közösségi média folyam leállítására.
A kevesebb étkezés kevesebb energiát jelent a testmozgáshoz és a mindennapi tevékenységekhez. Egyrészt ez jó, mert arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen üzemanyagként. Másrészt viszont fáradtságot okozhat. Mint ilyen, bár a testmozgás és a fizikai aktivitás hasznos a fogyásban, a túl sok ugyanolyan problémás lehet, mint a túl kevés.
Sok fogyókúrázó tévedésből túlterheli magát fizikailag, miközben csökkenti a táplálékfelvételét. Ez gyakran gyors fogyáshoz vezet, de legyengítő fáradtsággal is járhat.
Ezért, amikor kevesebbet eszel, nagyon fontos, hogy kerüld a túledzést és pihenj eleget. Nem itt az ideje elkezdeni a maratoni edzéseket! Ehelyett válassz egy mérsékelt és fenntartható edzés- és tevékenységprogramot, amelyet akkor is végezhetsz, ha nem érzed a megszokott energikus énedet. Atléta módjára edzeni, miközben madárként eszel, a katasztrófa receptje.
5. szabály – Légy következetes
Egy átlagos felnőtt évente 1-2 kilót is hízik. Természetesen vannak kivételek, és egyes felnőttek megtartják súlyukat, míg mások lényegesen többet híznak. Az 1-2 kilót azonban normának tekintik.
Annak ellenére, hogy a súlygyarapodás általában lassú és fokozatos, a legtöbb ember néhány rövid hét alatt megpróbálja leadni ezt a súlyt. Ez segít megmagyarázni a divatos diéták és az extrém zsírégető edzések népszerűségét.
Sajnos a gyors fogyás jellemzően éhezést és hosszú, kimerítő edzéseket foglal magában, amelyek egyike sem fenntartható. Túl sokáig terheli túl erősen az ember testét.
Ez az oka annak, hogy oly sok ember nehezen éri el fogyás céljait. Túl gyorsan próbálnak túl sokat elérni. A robbanás szinte elkerülhetetlen. Következésképpen sokkal jobb, ha lassabb fogyást célzol meg, és hosszabb ideig ragaszkodsz a tervhez. Ez sokkal fenntarthatóbb.
Más szóval, a kevésbé intenzív diéta és a rendszeres, de mértéktartó, következetesen végzett edzések szinte mindig jobbak, mint az extrém diéták és a rövid ideig tartó edzések.
Gondoljon a fogyásra, mint egy maratonra, és ne sprintre. Indulj el fenntartható ütemben, és eléred a kitűzött célt.
Ne feledd azt is, hogy nem kell állandóan tökéletesnek lenned, és az időnkénti kihagyott edzés vagy csaló étkezés sem akadályoz meg a fogyásban. Amíg legtöbbször betartod a szabályokat, akkor is haladsz. Az időnkénti csalás nem ad okot aggodalomra, és természetesen nem kell kudarcként tekinteni rá.
