A B7-vitamin, közismertebb nevén biotin, egy vízben oldódó vitamin, amely a B-komplex vitaminok csoportjába tartozik. A biotin alapvető szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, mivel számos enzim működéséhez elengedhetetlen.
Ez a vitamin különösen fontos a sejtek növekedése és osztódása során, valamint az egészséges bőr, haj és körmök fenntartásához. A természetes forrásai közé tartozik a tojás, a diófélék, a magvak, a húsok és bizonyos zöldségek, mint például a spenót és a brokkoli.
A biotinhiány ritka, de ha előfordul, akkor fáradtságot, hajhullást, bőrproblémákat és idegrendszeri tüneteket okozhat.
A B7-vitamin ajánlott napi bevitele
Az ajánlott napi biotinbevitel meghatározása több tényezőtől függ, beleértve az életkort, nemet és egyéni egészségi állapotot. A következőkben bemutatjuk a biotin ajánlott napi bevitelének általános irányelveit:
Ajánlott napi biotinbevitel
- Csecsemők:
- 0-6 hónap: 5 mikrogramm (mcg) naponta
- 7-12 hónap: 6 mikrogramm (mcg) naponta
- Gyermekek:
- 1-3 év: 8 mikrogramm (mcg) naponta
- 4-8 év: 12 mikrogramm (mcg) naponta
- 9-13 év: 20 mikrogramm (mcg) naponta
- Serdülők és felnőttek:
- 14-18 év: 25 mikrogramm (mcg) naponta
- 19 éves és idősebb: 30 mikrogramm (mcg) naponta
- Terhes és szoptató nők:
- Terhes nők: 30 mikrogramm (mcg) naponta
- Szoptató nők: 35 mikrogramm (mcg) naponta
Tényezők az ajánlott bevitel meghatározásában
Az ajánlott napi bevitel meghatározása során figyelembe kell venni:
- Életkor és nem: A különböző életkorú és nemű egyének eltérő biotinszükséglettel rendelkeznek.
- Élettani állapot: Terhesség és szoptatás alatt megnövekedett biotinigény léphet fel.
- Étrend és életmód: A biotinbevitel étrendi forrásokból történhet, mint például a tojás, diófélék, magvak, húsok és zöldségek. Az egészséges, változatos étrend általában elegendő biotint biztosít a szervezet számára.
Az ajánlott napi bevitel irányelvei segítenek biztosítani, hogy a szervezet elegendő biotint kapjon a megfelelő működéséhez, hozzájárulva az anyagcsere-folyamatokhoz, az egészséges bőr, haj és körmök fenntartásához, valamint az idegrendszer optimális működéséhez.
B7-vitamin forrásai az étrendben
A B7-vitamin (biotin) számos élelmiszerben megtalálható, így egy változatos és kiegyensúlyozott étrenddel könnyen biztosítható a szükséges napi bevitel. Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb biotinforrásokat:
1. Állati eredetű források
- Tojás: A tojássárgája különösen gazdag biotinban, bár a nyers tojásfehérje tartalmazhat avidint, egy olyan fehérjét, amely gátolhatja a biotin felszívódását.
- Hús: A máj és a vese a legmagasabb biotintartalmú húsok, de a csirke és a marhahús is jó források.
- Hal: A lazac és a tonhal különösen jó biotinforrások.
2. Növényi eredetű források
- Diófélék és magvak: A mandula, dió, mogyoró, és napraforgómag mind jelentős mennyiségű biotint tartalmaznak.
- Zöldségek: A spenót, brokkoli, és karfiol mind gazdagok biotinban.
- Gyümölcsök: A banán és az avokádó is tartalmaz biotint, bár kisebb mennyiségben.
3. Egyéb források
- Teljes kiőrlésű gabonák: A zab, árpa, és egyéb teljes kiőrlésű gabonák biotintartalma is jelentős.
- Élesztő: Az élesztő és az élesztőkivonat, mint például a sörélesztő, szintén kiváló biotinforrások.
Tippek a biotinbevitel növeléséhez
- Változatos étrend: Fogyasszunk változatosan állati és növényi eredetű élelmiszereket a megfelelő biotinbevitel biztosítása érdekében.
- Főzési módok: Bár a főzés csökkentheti néhány élelmiszer biotintartalmát, a változatos étrend és a nyers vagy enyhén párolt zöldségek fogyasztása segíthet ebben.
- Kiegészítők: Ha valaki nem tud elegendő biotint bevinni az étrendjével, a biotinkiegészítők is rendelkezésre állnak, de ezeket mindig konzultáljuk orvosunkkal, mielőtt szedni kezdenénk.
Az étrendbe illesztett változatos élelmiszerek biztosítják, hogy a szükséges biotinmennyiség rendelkezésre álljon a szervezet számára.
A B7-vitamin hiány tünetei
A B7-vitamin hiánya ritka, mivel a legtöbb ember elegendő mennyiséget kap a táplálkozásból. Azonban bizonyos állapotok és tényezők, mint például a hosszú távú antibiotikum-használat vagy az alultápláltság, biotinhiányhoz vezethetnek. A biotinhiány tünetei a következők lehetnek:
- Hajhullás: A biotinhiány egyik leggyakoribb tünete a hajhullás vagy a haj elvékonyodása.
- Bőrproblémák: A biotinhiány száraz, pikkelyes bőrhöz, bőrkiütésekhez, és dermatitiszhez vezethet, különösen az arc körül.
- Körömtünetek: Törékeny, repedezett vagy lassan növekvő körmök.
- Neurológiai tünetek: Depresszió, levertség, fáradtság, hallucinációk, valamint zsibbadás és bizsergés a kezekben és lábakban.
- Izomfájdalom és -görcsök: Izomfájdalom és görcsök is előfordulhatnak biotinhiány esetén.
- Étvágytalanság: Az étvágy csökkenése, hányinger és hányás is jelentkezhet.
A B7-vitamin túladagolás tünetei
A biotin vízben oldódó vitamin, így a felesleg általában a vizelettel ürül ki a szervezetből. Emiatt a biotin túladagolása rendkívül ritka, és nem állnak rendelkezésre egyértelműen meghatározott tünetek a túladagolásra. Azonban rendkívül nagy dózisok hosszú távú alkalmazása esetén néhány mellékhatás előfordulhat:
- Bőrtünetek: Néhány esetben bőrkiütés vagy akne alakulhat ki nagy dózisú biotin fogyasztása esetén.
- Laboratóriumi tesztek torzítása: A túlzott biotinbevitel torzíthatja a laboratóriumi tesztek eredményeit, különösen a pajzsmirigy- és szívvizsgálatokét, mivel befolyásolhatja az enzimatikus teszteket.
- Gyomor-bélrendszeri tünetek: Nagyon ritkán emésztőrendszeri problémák, mint például hányinger és hasmenés, fordulhatnak elő.
