A fő kérdés, amellyel mindenki szembesül, aki a növényi alapú étrendet választja, az, hogy hol és miben található vegán fehérjeforrás?
Miért olyan fontos ez a kérdés?
A fehérjék a szervezet fő építőkövei. A szénhidrátok és zsírok mellett ezek a fő makrotápanyagok.
A fehérjék a testtömeg 17%-át teszik ki, és az izmok, a bőr, a belső szervek (különösen a szív és az agy), valamint a szem, a haj és a körmök fő alkotóelemei.
Az általunk fogyasztott fehérjék aminosavakra bomlanak le – ezek a fehérjék építőkövei.
22 természetben előforduló aminosav létezik, amelyek közül 9 esszenciális aminosavként ismert, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket önmagában, és táplálékkal kell beszereznie.
Az immunrendszerünknek fehérjére is szüksége van a fertőzések elleni küzdelemhez szükséges antitestek előállításához.
Ezenkívül a fehérjék kulcsszerepet játszanak a vércukorszint és az anyagcsere szabályozásában.
A vegánok számára fontos, hogy az összes aminosavat beépítsék étrendjükbe, hogy biztosítsák az optimális táplálkozást.
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitelének kulcsa a különböző gabonák zöldségekkel és hüvelyesekkel való kombinációjában rejlik.
A változatosság nagyon fontos a veganizmus szempontjából, mert nem csak helyettesítőt, hanem teljes értékű élelmiszert kell biztosítani.
Na, de térjünk is közvetlenül a kérdés megválaszolására.
Melyek a legjobb vegán fehérjeforrások?
1. Quinoa
A quinoa mind a 22 aminosavat tartalmazza, így kiváló alternatívája a szénhidrátoknak, például a rizsnek és a kuszkusznak.
100 g főtt quinoában csaknem 4 g fehérje található.
2. Babkultúrák
- lencse – körülbelül 8-9 g fehérje 100 g-ban
- csicseriborsó – 7 g fehérje 100 grammonként
- borsó – körülbelül 7 g fehérje 100 grammonként
- bab – 7-10 g fehérje 100 grammonként
Számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban, valamint csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ennek oka, hogy olyan tápanyagokat és aminosavakat tartalmaznak, amelyek gyorsan telítik a szervezetet, és így nem visznek túlzásba.
3. Tofu
A szója sajt minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaz.
Nagyon sokoldalú étel, mert sokféleképpen elkészíthető – sütve, sütve vagy leves sűrítésére. 100 g tofuban 8 g fehérje található.
4. Diófélék és magvak
Használhatók étkezés közben vagy külön snackként, hogy elegendő fehérjét és energiát biztosítsanak a nap folyamán.
- kendermag – 5 g fehérje evőkanálonként
- őrölt lenmag – 3 g fehérje evőkanálonként
- mandula – 3 g fehérje minden hat mandulára
- dió – körülbelül 3 g fehérje minden három egész dióhoz
- tökmag – 4 g fehérje evőkanálonként
- pisztácia – valamivel több mint 1 g fehérje 10 pisztáciában
- kesudió – 3 g fehérje 10 kesudióban
- brazil dió – 4 g fehérje 6 brazil dióban
5. Zabpehely
A zab lassú energiafelszabadulást biztosít, és 100 g fehérjét is tartalmaz.
6. Zöldségek és avokádó
- spárga – közel 2 g fehérje hat darabonként
- brokkoli – csaknem 3 g fehérje 80 g brokkoliban
- kelbimbó – körülbelül 2 g fehérje 80 g kelbimbóban
- karfiol – 1,5 g fehérje 80 g adagonként
- csicsóka – több mint 1 g fehérje 80 g -ban
- kelkáposzta – majdnem 2 g fehérje 80 g adagonként
- spenót – 2 g fehérje 80 g adagonként
- csemegekukorica – több mint 2 g fehérje minden három evőkanálban
- avokádó – több mint 1 g fehérje fél avokádóban
7. Barna rizs
Amellett, hogy sok rostforrás, jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak – körülbelül 4 g fehérjét 100 g rizsben.
8. Chia mag
Csak 1 evőkanál chia csaknem 2 g fehérjét biztosít. Remek kiegészítője lehet reggelinek vagy desszertnek, de akár salátákra, levesekre is szórhatjuk.
A chia mag kiválóan helyettesíti a tojást a vegán konyhában is, mert hidrofil, és 20 percre vízben áztatva megduzzad.
9. Hajdina
Egy másik gazdag fehérje- és rostforrás – 100 g körülbelül 5 g fehérjét biztosít. A hajdina egyre nagyobb népszerűségnek örvend, és lehet pehely, búzadara, paszta és liszt formájában. Minden más mellett nem tartalmaz glutént.
10. Spirulina
A Spirulina egy kékeszöld alga, amelynek nagyon magas a fehérjetartalma. Körülbelül 58 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
Remek kiegészítője egy turmixnak vagy shake-nek.
11. Gomba
Olajban sütve a gomba 3,74 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
Ezenkívül a mikoprotein gombából származó fehérjeforrás. Az emberek gyakran használnak mikoproteint húspótlókén . 100 grammonként 11 g fehérjét tartalmaz.
A teljesen vegán étrend betartása esetén azonban ügyelni kell, mert egyes mikoproteint tartalmazó termékek tojást is tartalmaznak. Ezért fontos, hogy fogyasztás előtt figyelmesen olvassuk el a címkéket.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, számos tényezőtől függ, például életkorunktól, fizikai aktivitásunk szintjétől, céljainktól (izomtömeg elvesztése vagy növelése), valamint általános egészségi állapotunktól.
Útmutatóként jó általános fizikai állapot és normál testsúly esetén az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8-1,3 gramm fehérje testtömeg- kilogrammonként.
Átlagosan körülbelül 56 g fehérje naponta férfiaknak és 46 g nőknek, akik viszonylag mozgásszegény életmódot folytatnak.
Túlzásba vihetjük a fehérjefogyasztást?
A magas bevitel problémát jelenthet a kialakult betegségben vagy veseelégtelenségben szenvedők számára, de egészséges embereknél ritkán tapasztalhatók negatív következmények.
A káros hatások inkább a magas állati fehérjét tartalmazó étrendekre vonatkoznak, semmint a vegán fehérjeforrásokra. Talán a hús, a tej és a tejtermékek az első asszociációink, amikor „fehérjét” hallunk.
Valójában a legtöbb élelmiszer – az alkohol, a cukor és a zsír kivételével – fehérjét tartalmaz. Csak különböző mennyiségben vannak jelen.
A vegán fehérjeforrásból származó fehérjék könnyen biztosítják a szükséges aminosavmennyiséget, amennyiben a napi menü kellően változatos.
A különféle vegán fehérjeforrások előnye, hogy nem tartalmaznak koleszterint, ugyanakkor rostban gazdagok.
A hústól és a tejtől eltérően, amelyek növelik a szervezet savasságát, számos vegán fehérjeforrás lúgos élelmiszer. A trükk az, hogy az összes esszenciális aminosav megszerzése több termék kombinációja és elfogyasztása után következik be.
Nagyon kevés növényi élelmiszer tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A quinoa és a kendermag azonban kivételt képez. Éppen ezért érdemes még gyakrabban felvenni őket étlapunkra.
Főkép forrása: upmeals.ca