Mindannyian nem egyszer hallottuk már, hogy vitaminokat kellene szednünk, de vajon tudjuk-e, hogy ezek vízben és zsírban oldódó vitaminokra oszthatók?
Ez a besorolás az oldhatóságuk alapján történik. A vízben oldódó vízben oldódik, míg a zsírban oldódó zsírban oldódik.
Ma kiemelt figyelmet fordítunk a zsírban oldódó vitaminokra. A cikkben megnézzük, milyen jótékony hatásúak a különböző típusú zsírban oldódó vitaminok, mi a funkciójuk és milyen forrásokból juthatunk hozzájuk.
Zsírban oldódó vitaminok – esszencia
A zsírban oldódó vitaminok olyan tápanyagok, amelyekre az emberi szervezetnek kis mennyiségben szüksége van az egészséghez és a megfelelő működéshez. Mikrotápanyagoknak minősülnek.
Az emberi szervezetben a zsírszövetekben és a májban raktározódnak. Számos növényi és állati élelmiszerben megtalálhatók. Nagy mennyiségben megtalálhatók a magas zsírtartalmú élelmiszerekben. Táplálék-kiegészítőkkel is beszerezhetők.
Sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha magas zsírtartalmú ételekkel fogyasztják. Nem oldódnak vízben, mint a vízben oldódó vitaminok.
A zsírban oldódó vitaminoknak 4 fajtája van:
Minden zsírban oldódó vitamin beszerezhető élelmiszerből, de a D-vitaminhoz napfény hatására is hozzájuthatunk.
A következő sorokban mindegyiket részletesebben megvizsgáljuk.
Zsírban oldódó vitaminok: A-vitamin
Az A-vitamin a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amelyeket közös néven retinoidoknak neveznek.
Az A-vitamin leggyakoribb étrendi formája a retinol. A testünkben megtalálható, de az élelmiszerekben hiányzó vagy ritkán előforduló formák a retina és a retinsav.
Az A2-vitamin (3,4-dehidroretinál) egy alternatív, kevésbé aktív forma, amely édesvízi halakban található.
Az A-vitamin szerepe és funkciói
Az egyik legfontosabb zsírban oldódó vitamin az A-vitamin. Számos fontos funkciót támogat szervezetünkben, mint pl.
- A látás megőrzése – Az A-vitamin elengedhetetlen a szemünk fényérzékeny sejtjeinek fenntartásához és a könnyfolyadék képződéséhez. Kulcsszerepe van a jó látás fenntartásában. Enélkül nagy valószínűséggel megvakulnánk.
- Immunfunkció – Az A-vitamin hiánya rontja az immunrendszer működését, növeli a fertőzésekre való hajlamot.
- Testnövekedés – Az A-vitamin szükséges a testünk sejtjeinek növekedéséhez. Hiánya lassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését.
- Hajnövekedés – létfontosságú a hajnövekedéshez. Hiánya alopeciához vagy hajhulláshoz vezet.
- Reproduktív funkció – Az A-vitamin támogatja a termékenységet és létfontosságú a magzat fejlődéséhez.
Az A-vitamin forrásai
A zsírban oldódó A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes táplálékforrások a következők:
- Máj
- Csukamájolaj
- Vaj
- Marha máj
- Tojássárgája
Az A-vitamin a növényekben található karotinoid antioxidánsokból is beszerezhető. Ezeket A-provitaminnak nevezik. Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely számos zöldségben, például sárgarépában, káposztában és spenótban bővelkedik.
A-vitamin hiány
Az A-vitamin hiánya széles körben elterjedt néhány fejlődő országban, ahol az élelmiszerek választéka korlátozott. Gyakori azokban a populációkban, amelyek étrendjében a finomított rizs, a burgonya és a manióka dominál, és hiányzik a hús, a zsír és a zöldség.
A vegánok veszélyben lehetnek, mert az előre szintetizált A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Bár az A-provitamin sok gyümölcsben és zöldségben bővelkedik, nem mindig alakul át hatékonyan retinollá, az A-vitamin aktív formájává. Ennek az átalakulásnak a hatékonysága az egyes személyek genetikájától függ.
A korai hiány gyakori tünete az éjszakai vakság. A hiány előrehaladtával súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:
- Szemszárazság – a súlyos hiány xeroftalmiát okozhat, egy olyan állapotot, amelyet a csökkent könnytermelés okozta száraz szem jellemez. Súlyos A-vitamin-hiány teljes vaksághoz vezethet. Valójában ez a vakság leggyakoribb megelőzhető okai közé tartozik a világon.
- Hajhullás – ha A-vitamin-hiányban szenvedünk, hajhullást is tapasztalhatunk.
- Bőrproblémák – a bőrhiány hiperkeratózisnak vagy libabőrnek nevezett bőrbetegséghez vezet.
- Csökkent immunitás – az A-vitamin alacsony szintje vagy hiánya fogékonyabbá teszi az embert a fertőzésekre.
Zsírban oldódó vitaminok: D-vitamin
A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Napfény-vitaminnak is nevezik, akkor termelődik, amikor bőrünket napfény éri.
Leginkább a csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásairól ismert. Hiánya miatt nagyon fogékonyak vagyunk a csonttörésekre.
A D-vitamin egy gyűjtőfogalom, amelyet számos rokon zsírban oldódó vegyület leírására használnak. A kalciferol néven is ismert D-vitamin két fő étrendi formában létezik:
- D2-vitamin (ergokalciferol) – ez a forma gombákban és egyes növényekben található.
- D3-vitamin (kolekalciferol) – ez a forma állati eredetű élelmiszerekben, például tojásban és halolajban található meg, és akkor termelődik, amikor bőrünket napfény éri.
A D-vitamin szerepe és funkciói
A D-vitaminnak számos szerepe és funkciója van, de csak néhányat vizsgáltak tudományosan. Tartalmazzák:
- Támogatja a csontokat – A D-vitamin szabályozza a keringő kalcium és foszfor szintjét, amelyek a csontnövekedés és -fenntartás legfontosabb ásványi anyagai. Elősegíti ezen ásványi anyagok felszívódását étrendünkből.
- Szabályozza és erősíti az immunrendszer működését
A vérbe való felszívódás után májunk és vesénk a kalciferolt kalcitriollá alakítja. Vagyis a D-vitamin biológiai formájában. Későbbi felhasználásra kalcidiol formájában is tárolható.
A D3-vitamin hatékonyabban alakul kalcitriollá, mint a D2-vitamin.
A D-vitamin forrásai
Az emberi szervezet akkor tudja előállítani a szükséges mennyiségű D-vitamint, ha bőrünk nagy területeit rendszeresen kitesszük napfénynek.
Sokan azonban kevés időt töltenek a napon, vagy teljesen felöltözve. Mások jó okkal takarják be a bőrüket fényvédő krémmel, hogy megakadályozzák a leégést.
Bár az óvintézkedések alkalmazása erősen ajánlott, csökkenti a bőrünk által termelt D-vitamin mennyiségét. Ennek eredményeként az embereknek általában az étrendjükre kell támaszkodniuk, hogy elegendő D-vitaminhoz jussanak.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. A legjobb táplálékforrás a zsíros hal és a halolaj, de az ultraibolya fénynek kitett gombák is jelentős mennyiségben tartalmazhatnak.
A D-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai a következők:
- Csukamájolaj
- Gomba
- Lazac
- Tojássárgája
- Zsír a húsból
Ezenkívül néhány tejtermék gyakran kapható D-vitaminnal dúsítva.
D-vitamin hiány
A súlyos D-vitamin-hiány ritka, de a hiány vagy elégtelenség enyhe formái gyakoriak a kórházi kezelésben részesülők és az idősek körében.
A D-vitamin-hiány kockázati tényezői a következők:
- Sötétebb bőrtónus
- Öregedés
- Elhízottság
- Betegségek, amelyek megzavarják a zsírfelszívódást
A D-vitamin-hiány legismertebb következményei a lágy csontok, a gyenge izmok, valamint a csonttörések fokozott kockázata. Ezt az állapotot időseknél osteomalaciának, gyermekeknél angolkórnak nevezik.
A D-vitamin hiánya az immunrendszer gyenge működésével, a fertőzésekre való fokozott fogékonysággal és az autoimmun betegségekkel is összefügg.
A hiány vagy elégtelenség egyéb jelei lehetnek a fáradtság, a depresszió, a hajhullás és a sebgyógyulási zavar.
Megfigyelési tanulmányok az alacsony D-vitamin-szintet vagy -hiányt is összefüggésbe hozták a rák okozta halálozás és a szívinfarktus fokozott kockázatával.
Zsírban oldódó vitaminok: E-vitamin
Az E-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Erőteljes antioxidánsként az E-vitamin megvédi sejtjeinket a korai öregedéstől és a szabad gyökök okozta károsodástól.
Az E-vitamin egy 8 szerkezetileg hasonló antioxidáns család, amelyek két csoportra oszthatók:
- Tokoferolok : alfa-tokoferol, béta-tokoferol, gamma-tokoferol és delta-tokoferol
- Tokotrienolok: alfa- tokotrienol , béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol
Az alfa-tokoferol az E-vitamin legelterjedtebb formája. A vérben az E-vitamin körülbelül 90%-át teszi ki.
Az E-vitamin szerepe és funkciója
Az E-vitamin fő szerepe az, hogy antioxidánsként működjön, megakadályozza az oxidatív stresszt és megvédje a sejtmembránok zsírsavait a szabad gyököktől.
Ezeket az antioxidáns tulajdonságokat más tápanyagok, például C -vitamin, B3-vitamin és szelén erősítik.
Nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is működik, csökkentve annak alvadási képességét.
Az E-vitamin táplálékforrásai
Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrása néhány növényi olaj, magvak és diófélék. Az alábbi táblázat az E-vitamin legjobb forrásait mutatja be:
- Búzacsíra olaj
- Napraforgóolaj
- Napraforgómag
- Mandula
- Mogyoró
- Avokádó
- Mogyoróvaj
- Zsíros hal
- Csukamájolaj
E-vitamin hiány
Az E-vitamin hiánya nem gyakori, és egészséges embereknél nem fordul elő. Leggyakoribb olyan betegségek esetén, amelyek rontják a zsír vagy az E-vitamin élelmiszerből történő felszívódását, például cisztás fibrózis és májbetegség.
Az E-vitamin-hiány tünetei a következők:
- izomgyengeség
- járási nehézség
- remegés
- látási problémák
- legyengült immunfunkció
- bizsergés
Súlyos és hosszan tartó E-vitamin-hiány vérszegénységhez, szívbetegséghez, súlyos neurológiai problémákhoz, vaksághoz, demenciához, rossz reflexekhez és a testmozgások teljes kontrollálásának képtelenségéhez vezethet.
Zsírban oldódó vitaminok: K-vitamin
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Kulcsszerepet játszik a véralvadásban. E nélkülözhetetlen vitamin nélkül nagyobb a túlzott vérzés kockázata, amely akár végzetes is lehet.
A K-vitamin valójában zsírban oldódó vegyületek csoportja, amely két fő csoportra osztható:
- K1-vitamin (filokinon) – növényi élelmiszerekben található, a filokinon a K-vitamin fő formája az étrendben.
- K2-vitamin (menakinon) – ez a fajta K-vitamin megtalálható állati eredetű élelmiszerekben és fermentált szójatermékekben, például a nattoban. A K2-vitamint a bélbaktériumok is termelik a vastagbélben.
A K-vitaminnak legalább három szintetikus formája is létezik. Ezek K3-vitamin (menadion), K4-vitamin (menadiol-diacetát) és K5-vitamin néven ismertek.
A K-vitamin szerepe és funkciói
A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban. Valójában a „K” a „koagulációt” jelenti, a dán szó pedig a koagulációt, ami alvadást jelent.
De a K-vitaminnak más funkciói is vannak, beleértve a csontok egészségének megőrzését és az erek meszesedésének megelőzését. Ez potenciálisan csökkenti a szívbetegség kockázatát.
A K-vitamin táplálékforrásai
A K1-vitamin (filokinon) legjobb táplálékforrása a leveles zöldek. A K2-vitamin (menakinon) főként állati eredetű élelmiszerekben és fermentált szójatermékekben található.
A K1-vitamin fő forrásai:
- Petrezselyem
- Spenót
- kelbimbó
- Saláta
A filokinontól eltérően a menakinon csak kis mennyiségben található meg bizonyos magas állati zsírtartalmú élelmiszerekben, például a tojássárgájában, a vajban és a májban. Néhány szójatermékben is megtalálható, például a nattoban.
K-vitamin hiány
Más zsírban oldódó A- és D-vitaminokkal ellentétben a K-vitamin nem raktározódik el jelentős mennyiségben a szervezetben.
Azoknál az embereknél van a legnagyobb a K-vitamin-hiány kialakulásának kockázata, akik nem emésztik meg és szívják fel a zsírt hatékonyan. Ide tartoznak azok, akik cöliákiában, gyulladásos bélbetegségben vagy cisztás fibrózisban szenvednek.
A széles spektrumú antibiotikumok alkalmazása szintén növelheti a K-vitamin-hiány kockázatát. Az A-vitamin nagyon nagy adagja csökkenti a K-vitamin felszívódását.
Az E-vitamin nagyon nagy adagjai is ellensúlyozhatják a K-vitamin véralvadásra gyakorolt hatását.
K-vitamin nélkül a vérünk nem alvad meg, ami növeli annak kockázatát, hogy akár egy kis seb is folyamatos vérzést okoz. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mert a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás támogatásához.
A K-vitamin alacsony szintje a csontsűrűség csökkenésével és a csonttörések fokozott kockázatával is összefügg a nőknél.
Főkép forrása: techbullion.com