Zsírban oldódó vitaminok

Szerző: Norbert

Mindannyian nem egyszer hallottuk már, hogy vitaminokat kellene szednünk, de vajon tudjuk-e, hogy ezek vízben és zsírban oldódó vitaminokra oszthatók?

Ez a besorolás az oldhatóságuk alapján történik. A vízben oldódó vízben oldódik, míg a zsírban oldódó zsírban oldódik.

Ma kiemelt figyelmet fordítunk a zsírban oldódó vitaminokra. A cikkben megnézzük, milyen jótékony hatásúak a különböző típusú zsírban oldódó vitaminok, mi a funkciójuk és milyen forrásokból juthatunk hozzájuk.

Zsírban oldódó vitaminok – esszencia

A zsírban oldódó vitaminok olyan tápanyagok, amelyekre az emberi szervezetnek kis mennyiségben szüksége van az egészséghez és a megfelelő működéshez. Mikrotápanyagoknak minősülnek.

Az emberi szervezetben a zsírszövetekben és a májban raktározódnak. Számos növényi és állati élelmiszerben megtalálhatók. Nagy mennyiségben megtalálhatók a magas zsírtartalmú élelmiszerekben. Táplálék-kiegészítőkkel is beszerezhetők.

Sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha magas zsírtartalmú ételekkel fogyasztják. Nem oldódnak vízben, mint a vízben oldódó vitaminok.

A zsírban oldódó vitaminoknak 4 fajtája van:

  • A vitamin
  • D-vitamin
  • E vitamin
  • K vitamin

Minden zsírban oldódó vitamin beszerezhető élelmiszerből, de a D-vitaminhoz napfény hatására is hozzájuthatunk.

A következő sorokban mindegyiket részletesebben megvizsgáljuk.

Zsírban oldódó vitaminok: A-vitamin

Az A-vitamin a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amelyeket közös néven retinoidoknak neveznek.

Az A-vitamin leggyakoribb étrendi formája a retinol. A testünkben megtalálható, de az élelmiszerekben hiányzó vagy ritkán előforduló formák a retina és a retinsav.

Az A2-vitamin (3,4-dehidroretinál) egy alternatív, kevésbé aktív forma, amely édesvízi halakban található.

Az A-vitamin szerepe és funkciói

Az egyik legfontosabb zsírban oldódó vitamin az A-vitamin. Számos fontos funkciót támogat szervezetünkben, mint pl.

  • A látás megőrzése – Az A-vitamin elengedhetetlen a szemünk fényérzékeny sejtjeinek fenntartásához és a könnyfolyadék képződéséhez. Kulcsszerepe van a jó látás fenntartásában. Enélkül nagy valószínűséggel megvakulnánk.
  • Immunfunkció – Az A-vitamin hiánya rontja az immunrendszer működését, növeli a fertőzésekre való hajlamot.
  • Testnövekedés – Az A-vitamin szükséges a testünk sejtjeinek növekedéséhez. Hiánya lassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését.
  • Hajnövekedés – létfontosságú a hajnövekedéshez. Hiánya alopeciához vagy hajhulláshoz vezet.
  • Reproduktív funkció – Az A-vitamin támogatja a termékenységet és létfontosságú a magzat fejlődéséhez.

Az A-vitamin forrásai

A zsírban oldódó A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes táplálékforrások a következők:

  • Máj
  • Csukamájolaj
  • Vaj
  • Marha máj
  • Tojássárgája

Az A-vitamin a növényekben található karotinoid antioxidánsokból is beszerezhető. Ezeket A-provitaminnak nevezik. Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely számos zöldségben, például sárgarépában, káposztában és spenótban bővelkedik.

A-vitamin hiány

Az A-vitamin hiánya széles körben elterjedt néhány fejlődő országban, ahol az élelmiszerek választéka korlátozott. Gyakori azokban a populációkban, amelyek étrendjében a finomított rizs, a burgonya és a manióka dominál, és hiányzik a hús, a zsír és a zöldség.

A vegánok veszélyben lehetnek, mert az előre szintetizált A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Bár az A-provitamin sok gyümölcsben és zöldségben bővelkedik, nem mindig alakul át hatékonyan retinollá, az A-vitamin aktív formájává. Ennek az átalakulásnak a hatékonysága az egyes személyek genetikájától függ.

A korai hiány gyakori tünete az éjszakai vakság. A hiány előrehaladtával súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:

  • Szemszárazság – a súlyos hiány xeroftalmiát okozhat, egy olyan állapotot, amelyet a csökkent könnytermelés okozta száraz szem jellemez. Súlyos A-vitamin-hiány teljes vaksághoz vezethet. Valójában ez a vakság leggyakoribb megelőzhető okai közé tartozik a világon.
  • Hajhullás – ha A-vitamin-hiányban szenvedünk, hajhullást is tapasztalhatunk.
  • Bőrproblémák – a bőrhiány hiperkeratózisnak vagy libabőrnek nevezett bőrbetegséghez vezet.
  • Csökkent immunitás – az A-vitamin alacsony szintje vagy hiánya fogékonyabbá teszi az embert a fertőzésekre.

Zsírban oldódó vitaminok: D-vitamin

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Napfény-vitaminnak is nevezik, akkor termelődik, amikor bőrünket napfény éri.

Leginkább a csontok egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásairól ismert. Hiánya miatt nagyon fogékonyak vagyunk a csonttörésekre.

A D-vitamin egy gyűjtőfogalom, amelyet számos rokon zsírban oldódó vegyület leírására használnak. A kalciferol néven is ismert D-vitamin két fő étrendi formában létezik:

  • D2-vitamin (ergokalciferol) – ez a forma gombákban és egyes növényekben található.
  • D3-vitamin (kolekalciferol) – ez a forma állati eredetű élelmiszerekben, például tojásban és halolajban található meg, és akkor termelődik, amikor bőrünket napfény éri.

A D-vitamin szerepe és funkciói

A D-vitaminnak számos szerepe és funkciója van, de csak néhányat vizsgáltak tudományosan. Tartalmazzák:

  • Támogatja a csontokat – A D-vitamin szabályozza a keringő kalcium és foszfor szintjét, amelyek a csontnövekedés és -fenntartás legfontosabb ásványi anyagai. Elősegíti ezen ásványi anyagok felszívódását étrendünkből.
  • Szabályozza és erősíti az immunrendszer működését

A vérbe való felszívódás után májunk és vesénk a kalciferolt kalcitriollá alakítja. Vagyis a D-vitamin biológiai formájában. Későbbi felhasználásra kalcidiol formájában is tárolható.

A D3-vitamin hatékonyabban alakul kalcitriollá, mint a D2-vitamin.

A D-vitamin forrásai

Az emberi szervezet akkor tudja előállítani a szükséges mennyiségű D-vitamint, ha bőrünk nagy területeit rendszeresen kitesszük napfénynek.

Sokan azonban kevés időt töltenek a napon, vagy teljesen felöltözve. Mások jó okkal takarják be a bőrüket fényvédő krémmel, hogy megakadályozzák a leégést.

Bár az óvintézkedések alkalmazása erősen ajánlott, csökkenti a bőrünk által termelt D-vitamin mennyiségét. Ennek eredményeként az embereknek általában az étrendjükre kell támaszkodniuk, hogy elegendő D-vitaminhoz jussanak.

Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. A legjobb táplálékforrás a zsíros hal és a halolaj, de az ultraibolya fénynek kitett gombák is jelentős mennyiségben tartalmazhatnak.

A D-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai a következők:

  • Csukamájolaj
  • Gomba
  • Lazac
  • Tojássárgája
  • Zsír a húsból

Ezenkívül néhány tejtermék gyakran kapható D-vitaminnal dúsítva.

D-vitamin hiány

A súlyos D-vitamin-hiány ritka, de a hiány vagy elégtelenség enyhe formái gyakoriak a kórházi kezelésben részesülők és az idősek körében.

A D-vitamin-hiány kockázati tényezői a következők:

  • Sötétebb bőrtónus
  • Öregedés
  • Elhízottság
  • Betegségek, amelyek megzavarják a zsírfelszívódást

A D-vitamin-hiány legismertebb következményei a lágy csontok, a gyenge izmok, valamint a csonttörések fokozott kockázata. Ezt az állapotot időseknél osteomalaciának, gyermekeknél angolkórnak nevezik.

A D-vitamin hiánya az immunrendszer gyenge működésével, a fertőzésekre való fokozott fogékonysággal és az autoimmun betegségekkel is összefügg.

A hiány vagy elégtelenség egyéb jelei lehetnek a fáradtság, a depresszió , a hajhullás és a sebgyógyulási zavar.

Megfigyelési tanulmányok az alacsony D-vitamin-szintet vagy -hiányt is összefüggésbe hozták a rák okozta halálozás és a szívinfarktus fokozott kockázatával.

Zsírban oldódó vitaminok: E-vitamin

Az E-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Erőteljes antioxidánsként az E-vitamin megvédi sejtjeinket a korai öregedéstől és a szabad gyökök okozta károsodástól.

Az E-vitamin egy 8 szerkezetileg hasonló antioxidáns család, amelyek két csoportra oszthatók:

  • Tokoferolok : alfa-tokoferol, béta-tokoferol, gamma-tokoferol és delta-tokoferol
  • Tokotrienolok: alfa- tokotrienol , béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol

Az alfa-tokoferol az E-vitamin legelterjedtebb formája. A vérben az E-vitamin körülbelül 90%-át teszi ki.

Az E-vitamin szerepe és funkciója

Az E-vitamin fő szerepe az, hogy antioxidánsként működjön, megakadályozza az oxidatív stresszt és megvédje a sejtmembránok zsírsavait a szabad gyököktől.

Ezeket az antioxidáns tulajdonságokat más tápanyagok, például C -vitamin, B3-vitamin és szelén erősítik.

Nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is működik, csökkentve annak alvadási képességét.

Az E-vitamin táplálékforrásai

Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrása néhány növényi olaj, magvak és diófélék. Az alábbi táblázat az E-vitamin legjobb forrásait mutatja be:

  • Búzacsíra olaj
  • Napraforgóolaj
  • Napraforgómag
  • Mandula
  • Mogyoró
  • Avokádó
  • Mogyoróvaj
  • Zsíros hal
  • Csukamájolaj

E-vitamin hiány

Az E-vitamin hiánya nem gyakori, és egészséges embereknél nem fordul elő. Leggyakoribb olyan betegségek esetén, amelyek rontják a zsír vagy az E-vitamin élelmiszerből történő felszívódását, például cisztás fibrózis és májbetegség.

Az E-vitamin-hiány tünetei a következők:

  • izomgyengeség
  • járási nehézség
  • remegés
  • látási problémák
  • legyengült immunfunkció
  • bizsergés

Súlyos és hosszan tartó E-vitamin-hiány vérszegénységhez, szívbetegséghez, súlyos neurológiai problémákhoz, vaksághoz, demenciához, rossz reflexekhez és a testmozgások teljes kontrollálásának képtelenségéhez vezethet.

Zsírban oldódó vitaminok: K-vitamin

A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok négy típusának egyike. Kulcsszerepet játszik a véralvadásban. E nélkülözhetetlen vitamin nélkül nagyobb a túlzott vérzés kockázata, amely akár végzetes is lehet.

A K-vitamin valójában zsírban oldódó vegyületek csoportja, amely két fő csoportra osztható:

  • K1-vitamin (filokinon) – növényi élelmiszerekben található, a filokinon a K-vitamin fő formája az étrendben.
  • K2-vitamin (menakinon) – ez a fajta K-vitamin megtalálható állati eredetű élelmiszerekben és fermentált szójatermékekben, például a nattoban. A K2-vitamint a bélbaktériumok is termelik a vastagbélben.

A K-vitaminnak legalább három szintetikus formája is létezik. Ezek K3-vitamin (menadion), K4-vitamin (menadiol-diacetát) és K5-vitamin néven ismertek.

A K-vitamin szerepe és funkciói

A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban. Valójában a “K” a “koagulációt” jelenti, a dán szó pedig a koagulációt, ami alvadást jelent.

De a K-vitaminnak más funkciói is vannak, beleértve a csontok egészségének megőrzését és az erek meszesedésének megelőzését. Ez potenciálisan csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A K-vitamin táplálékforrásai

A K1-vitamin (filokinon) legjobb táplálékforrása a leveles zöldek. A K2-vitamin (menakinon) főként állati eredetű élelmiszerekben és fermentált szójatermékekben található.

A K1-vitamin fő forrásai:

  • Petrezselyem
  • Spenót
  • kelbimbó
  • Saláta

A filokinontól eltérően a menakinon csak kis mennyiségben található meg bizonyos magas állati zsírtartalmú élelmiszerekben, például a tojássárgájában, a vajban és a májban. Néhány szójatermékben is megtalálható, például a nattoban.

K-vitamin hiány

Más zsírban oldódó A- és D-vitaminokkal ellentétben a K-vitamin nem raktározódik el jelentős mennyiségben a szervezetben.

Azoknál az embereknél van a legnagyobb a K-vitamin-hiány kialakulásának kockázata, akik nem emésztik meg és szívják fel a zsírt hatékonyan. Ide tartoznak azok, akik cöliákiában, gyulladásos bélbetegségben vagy cisztás fibrózisban szenvednek.

A széles spektrumú antibiotikumok alkalmazása szintén növelheti a K-vitamin-hiány kockázatát. Az A-vitamin nagyon nagy adagja csökkenti a K-vitamin felszívódását.

Az E-vitamin nagyon nagy adagjai is ellensúlyozhatják a K-vitamin véralvadásra gyakorolt ​​​​hatását.

K-vitamin nélkül a vérünk nem alvad meg, ami növeli annak kockázatát, hogy akár egy kis seb is folyamatos vérzést okoz. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mert a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás támogatásához.

A K-vitamin alacsony szintje a csontsűrűség csökkenésével és a csonttörések fokozott kockázatával is összefügg a nőknél.

Főkép forrása: techbullion.com

Hasonló cikkek

© 2022, Egészség Életmód – Légy önmagad legjobb verziója