Kalória számítás: Tippek és trükkök minden korosztálynak

Szerző: Norbert
OLVASÁSI IDŐ kb. 3 perc

A kalória kérdéséről már sokan írtak, most igyekszem röviden, a lényeget megfogni és átadni. Alapvetően mindennek van kalóriája. A kalória azt jelenti, ha valamit elégetünk (akár a testünk, akár mi, fizikailag meggyújtjuk), akkor felszabadul valamennyi energia. Ez az energia a kalória. Ha egy darab fát a tűzre teszünk, akkor is keletkezik kalória – és nem mellesleg meleg lesz.

Ahhoz, hogy élni tudjunk, a testünknek energiára (kalóriára) van szüksége. Meg lehet határozni, hogy kinek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a szervezete egészségesen tudjon működni.

Lássuk a lényeget: mennyi kalória kell nekem? Ezt sem bonyolult megállapítani. A legegyszerűbb módja a „tükör és centi” módszer.

A tükör és a centi könyörtelenül megmondja, hogy mennyi kalóriát ettél az utóbbi időben. Ha sokat, akkor elhízol, ha keveset, akkor kórosan lefogysz – akármennyire szépek a telt idomok, a tested szempontjából, az egészséged szempontjából nem az (ahogyan a csont soványság sem).

Mi mennyi kalória?

A tápanyagokat a szervezet elégeti. Ezt nagyjából úgy kell elképzelni, mint amikor tűzben elégetünk valamit. A szervezetben is keletkezik valamennyi hő. A hőenergiát kilojoule-ban (kJ) mérik.

Megmérték, hogy 1 kalória (kcal) elégetése során nagyjából 4,2 kJ energia szabadul fel. De ennél is tovább mentek a tudósok és megmérték, hogy az egyes tápanyagok elégetése mennyi energiát jelent:

  • 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
  • 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
  • 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírokat és szénhidrátokat a szervezet teljes mértékben elégeti. A fehérjéket viszont nem, így egy részük végtermék formájában távozik.

Az egyensúly a lényeg

Egy átlagos ember számára az egyensúly a legfontosabb. Természetesen a sportolók törekedhetnek olyan célokra, melyek számunkra teljesen figyelmen kívül hagyhatók – például súlycsoportos versenyeknél a testsúly növelésére. Az átlagnak viszont fontos lenne elérni az egészséges testsúlyt és azt megtartani – lehetőleg egy életen át. Erről szól az egyensúly.

Az egyensúlyt úgy érhetjük el, hogy a kalória bevitel egyenlő lesz a kalória felhasználással (energia-egyensúly). Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik. (Egyszerűbben fogalmazva, mindig jól fogunk kinézni, nem kell új ruhákat venni folyamatosan stb.)

Mennyi a számomra ideális kalória mennyiség?

A „tükör és centi” módszerről már írtam. Én ennek egy módosított változatát használom a „tükör és mérleg” módszert. A lényege ugyanaz. 

Aki viszont még csak most ismerkedik a megfelelő kalória bevitellel, érdemes lehet ennél picivel tudományosabban megközelítenie a dolgot. Ugyanis, ha többet eszünk, mint kellene elhízunk, ha kevesebbet, akkor pedig azért leszünk betegek, mert nincs elég energia az egészséges működéshez. 

Az egészséges kalória mennyiség számításhoz adok egy kis segédletet:

Az egészséges kalória mennyiség számításához általában az alapanyagcsere-ráta (BMR) és a fizikai aktivitás szintjének kombinációját használják.

Az alapanyagcsere-ráta azt jelzi, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek nyugalmi állapotban, míg a fizikai aktivitás szintje azt mutatja meg, hogy mennyi extra kalóriát égetünk el a nap folyamán.

Íme egy általánosan használt egyszerűbb képlet a BMR és az összes kalóriaigény kiszámítására:

BMR Számítás

Mifflin-St Jeor egyenlet:

  • Férfiak: BMR = (10 × testtömeg kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) + 5
  • Nők: BMR = (10 × testtömeg kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) – 161

Fizikai aktivitás szorzók (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)

Az összes napi energiaszükséglet (TDEE) kiszámításához szorozzuk meg a BMR-t a fizikai aktivitás szintjének megfelelő szorzóval:

  • Szedentáris életmód (kevés vagy nincs testmozgás): BMR × 1.2
  • Enyhén aktív (enyhe testmozgás/sport 1-3 nap/hét): BMR × 1.375
  • Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét): BMR × 1.55
  • Nagyon aktív (kemény testmozgás/sport 6-7 nap a héten): BMR × 1.725
  • Extra aktív (nagyon kemény testmozgás/fizikai munka vagy kétszeri edzés naponta): BMR × 1.9

Példa számítás

Tegyük fel, hogy egy 30 éves nő, 65 kg súlyú, 165 cm magas, és mérsékelten aktív. Mifflin-St Jeor egyenletet használva a BMR számítása:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161

Az így kapott BMR-t szorozzuk meg a fizikai aktivitás szintjének megfelelő szorzóval (mérsékelten aktív esetén 1.55) az összes napi energiaszükséglet (TDEE) meghatározásához. Az egészséges kalória bevitel a TDEE értékével lesz egyenlő.

Lássuk a számítást a példára:

A számítások alapján a 30 éves, 65 kg súlyú, 165 cm magas, mérsékelten aktív nő alapanyagcsere-rátája (BMR) körülbelül 1370 kalória naponta.

Az összes napi energiaszükséglet (TDEE), amely figyelembe veszi a fizikai aktivitás szintjét, körülbelül 2124 kalória naponta. Ez az az energiamennyiség, amit az egészséges testsúly megtartásához naponta fogyasztani kell, feltéve, hogy a fizikai aktivitás szintje nem változik.

Számoljuk ki a saját számunkat, aztán használjuk fel okosan.

És még egy tipp: az alábbi oldalon (ne ijedj meg, a weboldal angol, de nem kell hozzá angolul tudni) láthatod, hogy egy étel esetében mennyit jelent a 200 kalória: https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Így talán könnyebben meg tudod állapítani, hogy mennyit kellene enned.

Hasonló cikkek

© 2024, Egészség Életmód – Légy önmagad legjobb verziója