A kalória kérdéséről már sokan írtak, most igyekszem röviden, a lényeget megfogni és átadni. Alapvetően mindennek van kalóriája. A kalória azt jelenti, ha valamit elégetünk (akár a testünk, akár mi, fizikailag meggyújtjuk), akkor felszabadul valamennyi energia. Ez az energia a kalória. Ha egy darab fát a tűzre teszünk, akkor is keletkezik kalória – és nem mellesleg meleg lesz.
Ahhoz, hogy élni tudjunk, a testünknek energiára (kalóriára) van szüksége. Meg lehet határozni, hogy kinek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a szervezete egészségesen tudjon működni.
Lássuk a lényeget: mennyi kalória kell nekem? Ezt sem bonyolult megállapítani. A legegyszerűbb módja a „tükör és centi” módszer.
A tükör és a centi könyörtelenül megmondja, hogy mennyi kalóriát ettél az utóbbi időben. Ha sokat, akkor elhízol, ha keveset, akkor kórosan lefogysz – akármennyire szépek a telt idomok, a tested szempontjából, az egészséged szempontjából nem az (ahogyan a csont soványság sem).
Mi mennyi kalória?
A tápanyagokat a szervezet elégeti. Ezt nagyjából úgy kell elképzelni, mint amikor tűzben elégetünk valamit. A szervezetben is keletkezik valamennyi hő. A hőenergiát kilojoule-ban (kJ) mérik.
Megmérték, hogy 1 kalória (kcal) elégetése során nagyjából 4,2 kJ energia szabadul fel. De ennél is tovább mentek a tudósok és megmérték, hogy az egyes tápanyagok elégetése mennyi energiát jelent:
- 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
- 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
- 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.
A zsírokat és szénhidrátokat a szervezet teljes mértékben elégeti. A fehérjéket viszont nem, így egy részük végtermék formájában távozik.
Az egyensúly a lényeg
Egy átlagos ember számára az egyensúly a legfontosabb. Természetesen a sportolók törekedhetnek olyan célokra, melyek számunkra teljesen figyelmen kívül hagyhatók – például súlycsoportos versenyeknél a testsúly növelésére. Az átlagnak viszont fontos lenne elérni az egészséges testsúlyt és azt megtartani – lehetőleg egy életen át. Erről szól az egyensúly.
Az egyensúlyt úgy érhetjük el, hogy a kalória bevitel egyenlő lesz a kalória felhasználással (energia-egyensúly). Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik. (Egyszerűbben fogalmazva, mindig jól fogunk kinézni, nem kell új ruhákat venni folyamatosan stb.)
Mennyi a számomra ideális kalória mennyiség?
A „tükör és centi” módszerről már írtam. Én ennek egy módosított változatát használom a „tükör és mérleg” módszert. A lényege ugyanaz.
Aki viszont még csak most ismerkedik a megfelelő kalória bevitellel, érdemes lehet ennél picivel tudományosabban megközelítenie a dolgot. Ugyanis, ha többet eszünk, mint kellene elhízunk, ha kevesebbet, akkor pedig azért leszünk betegek, mert nincs elég energia az egészséges működéshez.
Az egészséges kalória mennyiség számításhoz adok egy kis segédletet:
Az egészséges kalória mennyiség számításához általában az alapanyagcsere-ráta (BMR) és a fizikai aktivitás szintjének kombinációját használják.
Az alapanyagcsere-ráta azt jelzi, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek nyugalmi állapotban, míg a fizikai aktivitás szintje azt mutatja meg, hogy mennyi extra kalóriát égetünk el a nap folyamán.
Íme egy általánosan használt egyszerűbb képlet a BMR és az összes kalóriaigény kiszámítására:
BMR Számítás
Mifflin-St Jeor egyenlet:
- Férfiak: BMR = (10 × testtömeg kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) + 5
- Nők: BMR = (10 × testtömeg kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) – 161
Fizikai aktivitás szorzók (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)
Az összes napi energiaszükséglet (TDEE) kiszámításához szorozzuk meg a BMR-t a fizikai aktivitás szintjének megfelelő szorzóval:
- Szedentáris életmód (kevés vagy nincs testmozgás): BMR × 1.2
- Enyhén aktív (enyhe testmozgás/sport 1-3 nap/hét): BMR × 1.375
- Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét): BMR × 1.55
- Nagyon aktív (kemény testmozgás/sport 6-7 nap a héten): BMR × 1.725
- Extra aktív (nagyon kemény testmozgás/fizikai munka vagy kétszeri edzés naponta): BMR × 1.9
Példa számítás
Tegyük fel, hogy egy 30 éves nő, 65 kg súlyú, 165 cm magas, és mérsékelten aktív. Mifflin-St Jeor egyenletet használva a BMR számítása:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161
Az így kapott BMR-t szorozzuk meg a fizikai aktivitás szintjének megfelelő szorzóval (mérsékelten aktív esetén 1.55) az összes napi energiaszükséglet (TDEE) meghatározásához. Az egészséges kalória bevitel a TDEE értékével lesz egyenlő.
Lássuk a számítást a példára:
A számítások alapján a 30 éves, 65 kg súlyú, 165 cm magas, mérsékelten aktív nő alapanyagcsere-rátája (BMR) körülbelül 1370 kalória naponta.
Az összes napi energiaszükséglet (TDEE), amely figyelembe veszi a fizikai aktivitás szintjét, körülbelül 2124 kalória naponta. Ez az az energiamennyiség, amit az egészséges testsúly megtartásához naponta fogyasztani kell, feltéve, hogy a fizikai aktivitás szintje nem változik.
Számoljuk ki a saját számunkat, aztán használjuk fel okosan.
És még egy tipp: az alábbi oldalon (ne ijedj meg, a weboldal angol, de nem kell hozzá angolul tudni) láthatod, hogy egy étel esetében mennyit jelent a 200 kalória: https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm
Így talán könnyebben meg tudod állapítani, hogy mennyit kellene enned.
