Az egészséges és hatékony edzés nem csak az erőfeszítés mértékétől függ, hanem attól is, hogy milyen pulzusszámon végezzük. A pulzusszám az egyik legmegbízhatóbb mutatója a testünk aktuális fizikai állapotának, és segít nekünk optimalizálni az edzési rutint.
Ebben a cikkben egy életkor szerinti pulzustáblázatot mutatunk be, amely útmutatóként szolgál az edzés során. Ezen kívül segít abban is, hogy elkerüljük a túlzott erőfeszítést, megelőzzük a sérüléseket, és az edzések során a lehető legtöbb előnyt élvezzük.
Mit jelent a pulzusszám?
A pulzusszám azt mutatja meg, hányszor ver a szíved egy perc alatt. Ez az érték szemlélteti, milyen gyorsan dolgozik a szíved és milyen állapotban van az érrendszered.
A pulzusod gyorsulhat, ha fizikailag aktív vagy, ha stresszes vagy, ha lázas vagy, vagy bizonyos egészségügyi állapotok hatására. A nyugalmi pulzusszám az a pulzusérték, amit akkor mérsz, amikor teljesen nyugodt vagy. Ez is segíthet értékelni az egészséged állapotát.
Hogyan mérheted meg a pulzusodat?
A pulzusodat a kézfejen vagy a nyakon érezheted a legkönnyebben. Íme néhány egyszerű lépés, hogyan teheted meg:
- A kézfejen (radialis pulzusmérés): Tedd a mutató- és középsőujjadat a csuklód belső oldalára, a hüvelykujjad csontja alá. Nyomd meg enyhén az ujjaidat és érezd a pulzust.
- A nyakon (carotis pulzusmérés): Tedd a mutató- és középsőujjadat a nyakad oldalára, az állkapocs alá. Itt is nyomd meg enyhén az ujjaidat és érezd a pulzust.
Amikor megérezted a pulzust, számold meg a szívveréseket egy perc alatt, vagy számold meg 15 másodperc alatt és szorozd meg négygyel, hogy megkapd a percenkénti értéket.
Ma már sok modern eszköz segíthet neked a pulzusod mérésében, például okosórák, fitness karkötők és mellkasi pulzusmérők, melyek folyamatosan figyelik és rögzítik a pulzusadatokat.
Pulzus táblázat életkor szerint
| Életkor (év) | Maximális pulzus (bpm) | Alacsony intenzitás (50-60% a max. pulzusból) | Közepes intenzitás (70-80% a max. pulzusból) | Magas intenzitás (85-90% a max. pulzusból) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100-120 bpm | 140-160 bpm | 170-180 bpm |
| 30 | 190 | 95-114 bpm | 133-152 bpm | 162-171 bpm |
| 40 | 180 | 90-108 bpm | 126-144 bpm | 153-162 bpm |
| 50 | 170 | 85-102 bpm | 119-136 bpm | 145-153 bpm |
| 60 | 160 | 80-96 bpm | 112-128 bpm | 136-144 bpm |
| 70 | 150 | 75-90 bpm | 105-120 bpm | 128-135 bpm |
Megjegyzés:
- A fenti értékek hozzávetőlegesek és általános irányelveken alapulnak. A tényleges pulzustartomány az egyéni fizikai és egészségügyi állapottól függ.
- Mindig konzultálj orvossal vagy szakemberrel a pulzusszám és az edzés intenzitásának meghatározása előtt.
