Glikémiás index táblázat

Szerző: Norbert
OLVASÁSI IDŐ kb. 2 perc

A glikémiás index (GI) egy számérték, amely azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, miután elfogyasztottuk. Az élelmiszerek GI-értékét általában 0-tól 100-ig terjedő skálán mérik, ahol a glükózé a referenciaérték, ami 100.

Megjegyzés: Fontos megjegyezni, hogy a tényleges GI-értékek változhatnak az érési állapottól, a fajtától és más tényezőktől függően. Ezenkívül az egyéni válaszok is eltérőek lehetnek, így a lenti táblázat csupán egy általános iránymutatás. A glikémiás index használatának és jelentőségének megértésehez tanácsos dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálni.

Glikémiás index táblázat

Gyümölcsök

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Almák36-44
Áfonya53
Banán42-62
Cseresznye22
Datolya42-50
Eper40
Fekete áfonya25
Füge61
Grapefruit25
Gránátalma35
Kivi52
Kökény34
Málna32
Mangó51
Narancs43
Naspolya34
Papaya59
Őszibarack42
Sárgabarack34
Szilva39-53
Szőlő59-69
Dinnye (pl. sárgadinnye)65-80

Fontos figyelembe venni, hogy a glikémiás index egy konkrét adott gyümölcsfajta és érettségi állapot alapján lett meghatározva, így a különböző fajták, az érettség és a tárolás módja befolyásolhatja az értéket.

Zöldségek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Articsóka15
Aszalt paradicsom42
Avokádó15
Borsó48
Brokkoli15
Brüsszeli csíra15
Cékla64
Cikória20
Cukkini15
Fokhagyma30
Földi mogyoró14
Hüvelyesek általában30-40
Káposzta10
Karfiol15
Kukorica52-60
Lencse21-30
Paprika15
Paradicsom15
Répa30
Sárgarépa35-85
Sóska15
Spárga15
Spenót15
Sült krumpli85-95
Uborka15
Vöröshagyma10

A zöldségek GI értékei általában alacsonyak, mivel magas rosttartalmuk lassítják a cukor felszívódását. Azonban néhány zöldség, mint például a sütőben sült krumpli vagy a cékla, magasabb GI értékkel rendelkezik.

A glikémiás index értékek tájékoztató jellegűek, és különböző forrásokban eltérő értékekkel találkozhatunk az egyes ételekhez. Mindig érdemes több forrásból tájékozódni, és szakértő tanácsát kérni az étrend összeállításához.

Magvak és hüvelyesek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Mogyoró15
Mandula15
Dió15
Szezámmag35
Napraforgómag35
Chia mag1
Lenmag35
Fekete bab30-40
Csicseriborsó28-33
Lencse (zöld, piros stb.)21-30
Szójabab15-20
Fehér bab31-39
Vörös bab25-27
Bab (konzerv)46-58
Borsó (zöldborsó)48
Mungó bab25-30
Adzuki bab25-35

A magvak általában alacsony GI-értékkel rendelkeznek, mivel magas a rost-, zsír- és fehérjetartalmuk, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. A hüvelyesek GI értékei változhatnak a fajtától és a feldolgozási módtól függően.

Gabonatermékek és pékáruk

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Barna rizs50-68
Fehér rizs73-89
Teljes kiőrlésű kenyér68-74
Fehér kenyér73-85
Bagett95
Durum tészta (al dente)50
Fehér tészta58-65
Teljes kiőrlésű tészta37-54
Quinoa53
Bulgur48
Zabpehely55-58
Müzli56-69
Kukoricapehely81-93
Rozskenyér58-77
Rozspehely34
Pogácsa85-95
Korpás kenyér48-56

A gabonatermékek és a pékáruk GI értéke befolyásolható az elkészítés módjával, az összetevőkkel, valamint az adott termék fajtájával és feldolgozásával.

Tejtermékek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Teljes tej27-34
Zsírszegény tej30-38
Sovány tej31-37
Joghurt (natúr)14-45
Joghurt (gyümölcsös, cukrozott)30-50
Kefir15-25
Sajt (pl. trappista, camembert)Alacsony, gyakran 0
TejszínAlacsony, gyakran 0
Fagylalt37-80
Laktózmentes tej20-43
Szójatej20-30
Mandulatej25-30
Zabtej50-70

A tejtermékek GI értékei általában alacsonyabbak, mivel tartalmaznak zsírt és fehérjét, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. Azonban a hozzáadott cukorral és egyéb összetevőkkel készült tejtermékek, mint például a gyümölcsös joghurtok vagy a fagylalt, magasabb GI-értékekkel rendelkezhetnek.

Hasonló cikkek

© 2024, Egészség Életmód – Légy önmagad legjobb verziója