Glikémiás index táblázat: Hogyan válasszunk ételeket?

Szerző: Norbert
OLVASÁSI IDŐ kb. 7 perc

A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely azt mutatja meg, hogy egy adott étel milyen mértékben és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, miután megemésztettük. A GI-t a szénhidrátokat tartalmazó ételek esetében alkalmazzák, mivel azok közvetlen hatással vannak a vércukorra. Az ételek GI értéke 0 és 100 között mozog, ahol a 100-as értéket a tiszta glükóz, vagyis a cukor képviseli.

A glikémiás index jelentősége különösen azok számára fontos, akik szeretnék kontrollálni a vércukorszintjüket, mint például cukorbetegek. A magas GI-jű ételek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, ami inzulinszint-emelkedést okozhat. Ez hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és más, vércukorszinttel kapcsolatos problémákhoz. Ezzel szemben az alacsony GI-jű ételek lassabban emelik meg a vércukrot, segítve ezzel a stabil energiaszint fenntartását és a cukorbetegség kezelését.

Megjegyzés: Fontos megjegyezni, hogy a tényleges GI-értékek változhatnak az érési állapottól, a fajtától és más tényezőktől függően. Ezenkívül az egyéni válaszok is eltérőek lehetnek, így a lenti táblázat csupán egy általános iránymutatás. A glikémiás index használatának és jelentőségének megértésehez tanácsos dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálni.

Glikémiás index táblázat

Gyümölcsök

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Almák36-44
Áfonya53
Banán42-62
Cseresznye22
Datolya42-50
Eper40
Fekete áfonya25
Füge61
Grapefruit25
Gránátalma35
Kivi52
Kökény34
Málna32
Mangó51
Narancs43
Naspolya34
Papaya59
Őszibarack42
Sárgabarack34
Szilva39-53
Szőlő59-69
Dinnye (pl. sárgadinnye)65-80

Fontos figyelembe venni, hogy a glikémiás index egy konkrét adott gyümölcsfajta és érettségi állapot alapján lett meghatározva, így a különböző fajták, az érettség és a tárolás módja befolyásolhatja az értéket.

Zöldségek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Articsóka15
Aszalt paradicsom42
Avokádó15
Borsó48
Brokkoli15
Brüsszeli csíra15
Cékla64
Cikória20
Cukkini15
Fokhagyma30
Földi mogyoró14
Hüvelyesek általában30-40
Káposzta10
Karfiol15
Kukorica52-60
Lencse21-30
Paprika15
Paradicsom15
Répa30
Sárgarépa35-85
Sóska15
Spárga15
Spenót15
Sült krumpli85-95
Uborka15
Vöröshagyma10

A zöldségek GI értékei általában alacsonyak, mivel magas rosttartalmuk lassítják a cukor felszívódását. Azonban néhány zöldség, mint például a sütőben sült krumpli vagy a cékla, magasabb GI értékkel rendelkezik.

A glikémiás index értékek tájékoztató jellegűek, és különböző forrásokban eltérő értékekkel találkozhatunk az egyes ételekhez. Mindig érdemes több forrásból tájékozódni, és szakértő tanácsát kérni az étrend összeállításához.

Magvak és hüvelyesek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Mogyoró15
Mandula15
Dió15
Szezámmag35
Napraforgómag35
Chia mag1
Lenmag35
Fekete bab30-40
Csicseriborsó28-33
Lencse (zöld, piros stb.)21-30
Szójabab15-20
Fehér bab31-39
Vörös bab25-27
Bab (konzerv)46-58
Borsó (zöldborsó)48
Mungó bab25-30
Adzuki bab25-35

A magvak általában alacsony GI-értékkel rendelkeznek, mivel magas a rost-, zsír- és fehérjetartalmuk, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. A hüvelyesek GI értékei változhatnak a fajtától és a feldolgozási módtól függően.

Gabonatermékek és pékáruk

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Barna rizs50-68
Fehér rizs73-89
Teljes kiőrlésű kenyér68-74
Fehér kenyér73-85
Bagett95
Durum tészta (al dente)50
Fehér tészta58-65
Teljes kiőrlésű tészta37-54
Quinoa53
Bulgur48
Zabpehely55-58
Müzli56-69
Kukoricapehely81-93
Rozskenyér58-77
Rozspehely34
Pogácsa85-95
Korpás kenyér48-56

A gabonatermékek és a pékáruk GI értéke befolyásolható az elkészítés módjával, az összetevőkkel, valamint az adott termék fajtájával és feldolgozásával.

Tejtermékek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Teljes tej27-34
Zsírszegény tej30-38
Sovány tej31-37
Joghurt (natúr)14-45
Joghurt (gyümölcsös, cukrozott)30-50
Kefir15-25
Sajt (pl. trappista, camembert)Alacsony, gyakran 0
TejszínAlacsony, gyakran 0
Fagylalt37-80
Laktózmentes tej20-43
Szójatej20-30
Mandulatej25-30
Zabtej50-70

A tejtermékek GI értékei általában alacsonyabbak, mivel tartalmaznak zsírt és fehérjét, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. Azonban a hozzáadott cukorral és egyéb összetevőkkel készült tejtermékek, mint például a gyümölcsös joghurtok vagy a fagylalt, magasabb GI-értékekkel rendelkezhetnek.

A glikémiás index szintjei

A glikémiás index (GI) szintjei három fő kategóriába sorolhatók: alacsony, közepes és magas. Minden kategória különböző hatással van a vércukorszintre, és eltérő étkezési stratégiákat igényel.

1. Alacsony GI (55 alatt)

Az alacsony GI-jű ételek lassan emelik meg a vércukorszintet, így segítenek fenntartani a stabil energiaszintet. Ezek az ételek hosszabb ideig telítenek, és kisebb mértékben stimulálják az inzulintermelést. Az alacsony GI ételek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel segíthetnek kontrollálni a vércukorszintet.

Ajánlott étkezési stratégia:

  • Fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket reggelire, hogy biztosítsuk a nap eleji stabil energiaszintet.
  • Az étkezésekhez kombinálhatunk alacsony GI-jű ételeket, például zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy elkerüljük a vércukorszint ingadozását.

Példák alacsony GI-jű ételekre:

  • Zöldségek: spenót, brokkoli, kelkáposzta
  • Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, zab
  • Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye
  • Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab

2. Közepes GI (56-69)

A közepes GI-jű ételek mérsékelten emelik meg a vércukorszintet, és hasonló hatást gyakorolnak az energiafelhasználásra. Az ilyen típusú ételek is segíthetnek a vércukor kontrollálásában, de nem olyan lassan szívódnak fel, mint az alacsony GI-jűek.

Ajánlott étkezési stratégia:

  • Keverjük őket alacsony GI-jű ételekkel, hogy fenntartsuk a vércukor stabilitást.
  • Fogyasszunk közepes GI-jű ételeket, ha nincs szükség az ételek lassú felszívódására, például aktív napokon vagy étkezések között.

Példák közepes GI-jű ételekre:

  • Tészta: al dente főzve
  • Rizs: basmati rizs
  • Gyümölcsök: ananász, szőlő, mangó
  • Sütemények: olyan pékáru, ami nem tartalmaz túl sok finomított cukrot

3. Magas GI (70 felett)

A magas GI-jű ételek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, és mivel gyorsan felszívódnak, gyors energiát biztosítanak. Azonban ez rövid távú energiát ad, majd hirtelen esés következhet be, ami fáradtságot okozhat. A magas GI-jű ételek hosszú távon hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegséghez.

Ajánlott étkezési stratégia:

  • A magas GI-jű ételek fogyasztását minimalizáljuk, különösen cukorbetegek és azok számára, akik szeretnék elkerülni a vércukorszint ingadozását.
  • Ha magas GI-jű ételt eszünk, kombináljuk alacsony GI-jű ételekkel, hogy kiegyensúlyozottabb hatást érjünk el.

Példák magas GI-jű ételekre:

  • Fehér kenyér és pékáru: fehér lisztből készült termékek
  • Finomított cukrok: cukros üdítők, édességek
  • Instant zabkása: feldolgozott gyorsétkezések
  • Fehér rizs: különösen, ha nem teljes kiőrlésű

Hogyan csökkenthetjük az étel glikémiás indexét?

Az étkezési szokások és főzési módszerek jelentős hatással vannak az étel glikémiás indexére. Bár egyes ételek alapértelmezett GI-je magas, a megfelelő elkészítési módok és az étkezések kombinálása segíthet csökkenteni a vércukorszint gyors emelkedését. Íme néhány módszer, amelyekkel befolyásolhatjuk az étel glikémiás indexét:

1. Főzési módok

  • Párolás: A párolás, különösen a zöldségeknél, alacsonyabb GI-t eredményezhet, mivel a tápanyagok megmaradnak, és a tápanyagok felszívódása lassabb. A főzéshez vagy sütéshez képest a párolás segíthet megőrizni az étel szerkezetét, így csökkentve a gyors felszívódást.
  • Sütés: A sütés során a hő hatására a szénhidrátok gyorsabban felszívódnak, így az étel GI-je magasabb lehet. Ugyanakkor, ha a sütéshez olajat használunk, például zöldségeket vagy húsokat, akkor az étkezésben lévő zsírtartalom lassíthatja a felszívódást.
  • Főzés: A főzés hatására a szénhidrátok (különösen a kemikáliák) oldódnak, és az étel gyorsabban emelheti a vércukrot. Azonban a főzés módja is befolyásolhatja a GI-t: ha például teljes kiőrlésű gabonát főzünk, az alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a fehér rizs vagy a finomított tészta.
  • Hűtés: Az étel lehűtése, különösen a főtt burgonya vagy tészta esetén, segíthet csökkenteni a GI-t. A hűtés során a kemikáliák egy része ellenállóbbá válik, amit a test lassabban emészt, így csökkentve a vércukorszintet.

2. Étkezések kombinálása

  • Alacsony GI ételek fogyasztása: A magas GI-jű ételek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, de ha kombináljuk őket alacsony GI-jű ételekkel, az étkezés hosszabb időn keresztül biztosít energiát anélkül, hogy hirtelen emelkedést okozna a vércukorban. Például, ha egy magas GI-jű ételt, mint a fehér kenyér, egy fehérjében gazdag étellel, például tojással vagy hússal kombinálunk, az étkezés lassabban emeli a vércukrot.
  • Étkezések időzítése: A napi étkezéseink időzítése is befolyásolhatja a glikémiás választ. Az étkezések kisebb, de gyakoribb elosztása segíthet fenntartani a stabil vércukorszintet, elkerülve a hirtelen ingadozásokat.

Ételek és tápanyagok kombinálása

Bizonyos ételek és tápanyagok kombinálása segíthet csökkenteni az étkezés glikémiás indexét, mivel hatással vannak az étkezés felszívódására, és lassítják a vércukor emelkedését. A legfontosabb tápanyagok, amelyek segíthetnek ebben, a fehérjék, zöldségek és egyes zsírok.

1. Fehérjék

A fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását, mivel nem emelik meg a vércukorszintet annyira, mint a szénhidrátok. A húsok, halak, tojás, hüvelyesek és tejtermékek mind fehérjében gazdag ételek, amelyek segíthetnek csökkenteni a glikémiás választ. Például, ha egy magas GI-jű ételt, mint a fehér rizs, egy fehérjében gazdag étellel, például csirkehússal kombinálunk, az étkezés hosszabb ideig telíti el és stabilizálja a vércukorszintet.

2. Zöldségek

A zöldségek, különösen a nem kemikáliás zöldségek, mint a brokkoli, spenót vagy kelkáposzta, alacsony GI-vel rendelkeznek, és természetes módon lassítják a szénhidrátok felszívódását. A zöldségek gazdag rosttartalma szintén segít lassítani a vércukor emelkedését, így érdemes minden étkezéshez zöldségeket adni, hogy csökkentsük a GI-t.

3. Zsírok

A zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását, és segítenek az étkezés hosszabb távú telítettségében. Az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, avokádó vagy a diófélék, nemcsak táplálóak, hanem segítenek abban is, hogy a vércukorszint emelkedése lassú és fokozatos legyen. Egy adag saláta olívaolajjal vagy egy marék dió fogyasztása egy magas GI-jű étkezés mellett segíthet csökkenteni annak glikémiás indexét.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

 

Blogunk célja, hogy megbízható és érthető egészségügyi információval lássa el az olvasókat.

 

A honlapon megosztott cikkek és anyagok írásakor elsődleges szándékunk, hogy tudományosan alátámasztott, hiteles adatokon alapuló tájékoztatást nyújtsunk.

Az oldalon található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik a személyes orvosi konzultációt.

 

Minden egészségügyi döntés meghozatala előtt kérjük, konzultálj orvosoddal vagy más szakképzett egészségügyi szakemberrel!

 

A weboldal tartalmát, ne használd öndiagnózisra vagy önkezelésre! Amennyiben egészségügyi problémával szembesülsz, haladéktalanul keresd fel orvosodat vagy hívj sürgősségi segélyszolgálatot!

© 2025, Egészség Életmód – Légy önmagad legjobb verziója