A glikémiás index (GI) egy számérték, amely azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, miután elfogyasztottuk. Az élelmiszerek GI-értékét általában 0-tól 100-ig terjedő skálán mérik, ahol a glükózé a referenciaérték, ami 100.
Megjegyzés: Fontos megjegyezni, hogy a tényleges GI-értékek változhatnak az érési állapottól, a fajtától és más tényezőktől függően. Ezenkívül az egyéni válaszok is eltérőek lehetnek, így a lenti táblázat csupán egy általános iránymutatás. A glikémiás index használatának és jelentőségének megértésehez tanácsos dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálni.
Glikémiás index táblázat
Gyümölcsök
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Almák | 36-44 |
| Áfonya | 53 |
| Banán | 42-62 |
| Cseresznye | 22 |
| Datolya | 42-50 |
| Eper | 40 |
| Fekete áfonya | 25 |
| Füge | 61 |
| Grapefruit | 25 |
| Gránátalma | 35 |
| Kivi | 52 |
| Kökény | 34 |
| Málna | 32 |
| Mangó | 51 |
| Narancs | 43 |
| Naspolya | 34 |
| Papaya | 59 |
| Őszibarack | 42 |
| Sárgabarack | 34 |
| Szilva | 39-53 |
| Szőlő | 59-69 |
| Dinnye (pl. sárgadinnye) | 65-80 |
Fontos figyelembe venni, hogy a glikémiás index egy konkrét adott gyümölcsfajta és érettségi állapot alapján lett meghatározva, így a különböző fajták, az érettség és a tárolás módja befolyásolhatja az értéket.
Zöldségek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Articsóka | 15 |
| Aszalt paradicsom | 42 |
| Avokádó | 15 |
| Borsó | 48 |
| Brokkoli | 15 |
| Brüsszeli csíra | 15 |
| Cékla | 64 |
| Cikória | 20 |
| Cukkini | 15 |
| Fokhagyma | 30 |
| Földi mogyoró | 14 |
| Hüvelyesek általában | 30-40 |
| Káposzta | 10 |
| Karfiol | 15 |
| Kukorica | 52-60 |
| Lencse | 21-30 |
| Paprika | 15 |
| Paradicsom | 15 |
| Répa | 30 |
| Sárgarépa | 35-85 |
| Sóska | 15 |
| Spárga | 15 |
| Spenót | 15 |
| Sült krumpli | 85-95 |
| Uborka | 15 |
| Vöröshagyma | 10 |
A zöldségek GI értékei általában alacsonyak, mivel magas rosttartalmuk lassítják a cukor felszívódását. Azonban néhány zöldség, mint például a sütőben sült krumpli vagy a cékla, magasabb GI értékkel rendelkezik.
A glikémiás index értékek tájékoztató jellegűek, és különböző forrásokban eltérő értékekkel találkozhatunk az egyes ételekhez. Mindig érdemes több forrásból tájékozódni, és szakértő tanácsát kérni az étrend összeállításához.
Magvak és hüvelyesek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Mogyoró | 15 |
| Mandula | 15 |
| Dió | 15 |
| Szezámmag | 35 |
| Napraforgómag | 35 |
| Chia mag | 1 |
| Lenmag | 35 |
| Fekete bab | 30-40 |
| Csicseriborsó | 28-33 |
| Lencse (zöld, piros stb.) | 21-30 |
| Szójabab | 15-20 |
| Fehér bab | 31-39 |
| Vörös bab | 25-27 |
| Bab (konzerv) | 46-58 |
| Borsó (zöldborsó) | 48 |
| Mungó bab | 25-30 |
| Adzuki bab | 25-35 |
A magvak általában alacsony GI-értékkel rendelkeznek, mivel magas a rost-, zsír- és fehérjetartalmuk, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. A hüvelyesek GI értékei változhatnak a fajtától és a feldolgozási módtól függően.
Gabonatermékek és pékáruk
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Barna rizs | 50-68 |
| Fehér rizs | 73-89 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 68-74 |
| Fehér kenyér | 73-85 |
| Bagett | 95 |
| Durum tészta (al dente) | 50 |
| Fehér tészta | 58-65 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 37-54 |
| Quinoa | 53 |
| Bulgur | 48 |
| Zabpehely | 55-58 |
| Müzli | 56-69 |
| Kukoricapehely | 81-93 |
| Rozskenyér | 58-77 |
| Rozspehely | 34 |
| Pogácsa | 85-95 |
| Korpás kenyér | 48-56 |
A gabonatermékek és a pékáruk GI értéke befolyásolható az elkészítés módjával, az összetevőkkel, valamint az adott termék fajtájával és feldolgozásával.
Tejtermékek
| Megnevezés | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Teljes tej | 27-34 |
| Zsírszegény tej | 30-38 |
| Sovány tej | 31-37 |
| Joghurt (natúr) | 14-45 |
| Joghurt (gyümölcsös, cukrozott) | 30-50 |
| Kefir | 15-25 |
| Sajt (pl. trappista, camembert) | Alacsony, gyakran 0 |
| Tejszín | Alacsony, gyakran 0 |
| Fagylalt | 37-80 |
| Laktózmentes tej | 20-43 |
| Szójatej | 20-30 |
| Mandulatej | 25-30 |
| Zabtej | 50-70 |
A tejtermékek GI értékei általában alacsonyabbak, mivel tartalmaznak zsírt és fehérjét, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását. Azonban a hozzáadott cukorral és egyéb összetevőkkel készült tejtermékek, mint például a gyümölcsös joghurtok vagy a fagylalt, magasabb GI-értékekkel rendelkezhetnek.